Растворимая клетчатка в аптеке

Растворимая клетчатка в аптеке

Клетчатка, или пищевое волокно, не обеспечивая организм энергией, играет, тем не менее, огромную роль в его нормальной жизнедеятельности. Она необходима нам для нормальной работы пищеварительной и выделительной систем. Клетчатка, как своеобразный ершик или губка, проходится по нашему кишечнику, вычищая из него все лишнее. При этом диетологи рекомендуют употреблять ежедневно достаточное количество клетчатки обоих видов – растворимой и нерастворимой.

С нерастворимой все более или менее понятно: эта та самая клетчатка, которую можно встретить на полках в наших аптеках. Она содержится в отрубях, необработанных злаках, зелени и кожуре фруктов.

Но что такое растворимая клетчатка, чем она отличается и где ее взять?

Где содержится и для чего она нужна

В отличие от нерастворимой клетчатки, которая проходит через кишечник в практически неизменном виде, растворимая клетчатка в кишечнике набухает и превращается в гель. Она тормозит обработку углеводов и снижает уровень холестерина. По этой причине растворимая клетчатка полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Растворимая клетчатка незаменима при похудении. Она создает чувство сытости и наполненности желудка, препятствуя тем самым перееданию.

Кроме того, растворимые волокна противодействуют резким скачкам уровня сахара в крови, тем самым препятствуя развитию сахарного диабета второго типа. Также она улучшает усвоение витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых и кожуре некоторых фруктов (яблок, айвы, цитрусовых), моркови, семени льна, овсяной крупе. Ее источников значительно меньше, чем нерастворимой. Для того, чтобы быть уверенным, что питаетесь вы правильно и клетчатки в вашем рационе достаточно, есть смысл принимать ее дополнительно.

Виды растворимой клетчатки на iherb

Итак, мы выяснили, для чего нам нужна растворимая клетчатка, купить ее можно на iherb, осталось только выбрать нужный препарат, удобный вам по цене и вкусовым качествам.

При чем тут вкус? В принципе, растворимую клетчатку можно приобрести и в капсулах, если по какой-то причине пить ее в другом виде вам неприятно. Я все-таки предпочитаю приобретать ее в виде порошка – чтобы не принимать лишние ингредиенты, из которых состоит капсула. Порошок клетчатки можно растворять в воде или любой другой жидкости (соке, кефире). Главная хитрость – выпить желательно быстро, чтобы гель образовался уже у вас в желудке, а не в стакане. Гелеобразование начинается почти сразу после смешивания.

В капсулах растворимая клетчатка принимается 1-3 раза в день по три капсулы. В порошке – около столовой ложки без горки в день (иногда меньше, в зависимости от выбранного вида).

На iherb представлено множество вариантов растворимой клетчатки, действительно есть из чего выбрать.

  • Инулин – фруктоолигосахарид, сладковатая растворимая клетчатка с низким гликемическим индексом. Это значит, что худеющим сладкоежкам ее есть можно и даже нужно. По вкусу отлично сочетается с соками либо водой с добавлением лимонного сока. По цене – 227 граммов стоят 7,18 доллара.
  • Яблочный пектин – выделяется, соответственно, из кожуры яблок. Многие хозяйки используют яблочный пектин в порошке для приготовления цукатов и пастилы (он придает им мягкость и гибкость). Имеет мягкий яблочный привкус. Можно добавлять в любые фруктовые соки. В порошке стоит 4,54 доллара за 340 граммов. Представлен также в виде капсул – 10,78 долларов за 120 капсул по 700 мг.
  • Глюкоманнан — растворимая клетчатка из коньячного корня (Amorphophallus konjac). Вкус нейтральный, добавлять можно куда угодно. В порошке стоит 11,98 доллара за 227 граммов. В капсулах – 10,78 за 180 капсул по 575 мг.
  • Клетчатка акации – клетчатка с нейтральным вкусом. Стоит 10,78 за 340 граммов.
  • Псиллиум, или шелуха семян подорожника – моя любимая растворимая клетчатка с отчетливым грибным вкусом. Замечательно сочетается с кефиром или томатным соком, отлично заменяет перекус или поздний легкий ужин. Представлен огромным разнообразием вариантов. Самая дешевая банка от Now Foods стоит 7,18 доллара за 340 граммов. О псиллиуме более подробно мы поговорим в отдельной статье, поскольку этот замечательный препарат того заслуживает.

Существует много средств, которые помогают похудеть. Среди них особой популярность пользуется клетчатка. Ее возможности в диетологии давно доказаны. Существует много программ питания, направленных на снижение веса, в которых используется растительное волокно. Кроме того, это вещество обладает рядом положительных моментов, благотворно сказывающихся на состоянии всего организма.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка используются для нормализации процесса пищеварения, уменьшения веса. Все разновидности вещества условно разделяются на два основных вида:

  1. Нерастворимая. Способна замедлять переработку углеводов, выводить токсины, помогает быстро опорожнить кишечник. Применяется при заболеваниях толстой кишки.
  2. Растворимая. Замедляет процесс переработки углеводов, способствует очищению организма, помогает ему быстрее насытиться.

По структуре и своему воздействию овощная и фруктовая клетчатка (мягкая) отличается от злаковой (грубой). Первая очищает организм от шлаков и токсинов, вторая работает как щетка, чистит кишечник, впитывая жир. Клетчатка при похудении применяется в соотношении 1 к 3, т.е. на 10 грамм овощной или фруктовой надо брать 30 грамм злаковой. Суточная дозировка целлюлозы (в граммах) следующая:

Польза для похудения

Кроме того, что волокна дают чувство сытости, они благотворно сказываются на состоянии здоровья всего организма. Их полезные свойства проявляются в:

  • нормализации уровня сахара, холестерина;
  • ускорении процесса опорожнения желудка, переваривания пищи;
  • улучшении метеоризма;
  • поддержании нормальной микрофлоры кишечника;
  • очищении от шлаков, токсинов организма;
  • ускорении процесса жиросжигания, расщеплении жировых клеток;
  • обогащении организма полезными веществами.

Источники клетчатки

Поступает клетчатка в организм со многими продуктами питания, в основном это овощи, фрукты, зерновые, бобовые, принимается как отдельные препараты, которые продаются в аптеках. Пищевые волокна – это углевод, который очень плохо переваривается, но дает хорошее чувство насыщения. Калорийность его низкая, усвоение организмом хорошее. Растворимая клетчатка есть в горохе, семенах льна, бобовых, яблоках, овсянке, цитрусовых, орехах, ячмене, овощах оранжевого и красного цветов, нерастворимая – в орехах, овощах, фруктах.

Продукты

Для того, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным, важно знать, какое количество целлюлозы содержится в определенных продуктах:

Калорийность, на 100 г

Отруби: пшеничные, овсяные

Клетчатка в таблетках

Пищевые волокна в таблетках дают такое же очищение кишечника, помогают похудению так, как и волокна из натуральных продуктов. При попадании в желудок они разбухают, утоляя таким способом голод. Главное преимущество – это строгая дозировка. Существует насколько видов таблетируемой целлюлозы:

  • микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ), изготавливается из хлопка, цена – от 130 р.;
  • ананасовая клетчатка, приятая на вкус, имеет низкую калорийность, стоимость – от 120 р.;
  • двойная клетчатка Тяньши состоит из экстракта кукурузы и порошка боярышника, цена – от 1350 р.;
  • другие виды.
Читайте также:  Аллергия на ацикловир чем заменить

Самый распространенный вид клетчатки в таблетках – это микрокристаллическая целлюлоза, которая получается из твердых частиц, удаляемых из хлопка во время изготовления тканей. По составу МКЦ аналогична волокнам фруктов и овощей. Внешне она выглядит не очень хорошо, но это самое оптимальное средство, которое помогает при ожирении, избавляет от холестерина, зашлакованности. Действие целлюлозы заключается в том, что она не переваривается. Это значительно уменьшает количество поступивших в организм калорий за счет ощущения сытости, что приводит к сжиганию жира.

Регулярное употребление МКЦ хорошо сказывается на всем организме. Микрокристаллическая целлюлоза имеет следующие положительные действия, которые необходимы для похудения:

  1. Ускоряет обмен веществ, нормализует работу пищеварительной системы.
  2. Приводит в норму уровень глюкозы.
  3. Мягко очищает организм.
  4. Помогает выведению продуктов распада.
  5. Заменяет активированный уголь при интоксикации.

В порошке

Не все люди одинаково хорошо переносят грубую целлюлозу. Особенно трудно ее употреблять тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таких случаях на помощь приходят пищевые волокна в порошке, которые употребляются по 2-3 столовых ложки ежедневно с едой, разводятся в кисломолочных продуктах. Производится это вещество из натуральных продуктов при помощи современных технологий. Самые распространенные виды порошковой клетчатки – сибирская и овсяная. Стоимость первой – 95-115 рублей, второй – 85-95 р.

Сухая

Употребление растительных волокон, которые являются хорошими вспомогательными добавками к пище, предотвращает отложение жира. Для того, чтобы похудение было максимально эффективным, необходимо сбалансированное питание совмещать с физическими упражнениями. Важно понимать, что резкое снижение поступления энергии, может вызывать слабость, поэтому нагрузки должны быть посильными. Сухая целлюлоза, смеси, отруби, жмых, представлена такими видами, как:

  • пшеничная;
  • льняная;
  • сибирская;
  • из расторопши;
  • тыквенная;
  • из кожуры фруктов;
  • овсяная.

Самый распространенный и универсальный вид – пшеничная клетчатка. Постоянное употребление ее приводит к нормализации работы пищеварительной, мочеполовой системы. Действует волокно как щетка, которая вычищает кишечник от слизи, токсинов, продуктов распада. Бывает пшеничная целлюлоза меткая и крупная. Воздействует она на организм разными способами. Мелкий (дробный) помол помогает перевариванию пищи, хорошо сказывается на работе желудка, печени, почек, поджелудочной железы. Сочетание пшеницы с гвоздикой выводит паразитов, с солодкой – избавляет от лишней воды.

Крупная клетчатка применяется чаще мелкой. Кроме того, что грубые волокна выводят лишнюю жидкость, они поглощают ядовитые вещества, устраняют гнилостные процессы, газообразование, являются хорошим средством против диареи. Средство улучшает микрофлору кишечника, нормализует кровоснабжение малого таза. Сочетание мелкой целлюлозы с крушиной устраняет запоры, избавляет от геморроя, с аиром – помогает работе печени, почек, желудка.

Жиросжигательное действие льняной клетчатки заключается в усилении работы ЖКТ. Пища под воздействием льна не застаивается, пищеварительные, обменные процессы активизируются, наступает быстрое, длительное насыщение, нет чувства голода, выводится вся патогенная микрофлора. Пищевые волокна предупреждают многие заболевания органов пищеварения, вплоть до онкологических, убирают спазмы. Химический состав льняного волокна уникален:

  • витамин РР;
  • антиоксиданты;
  • каротин;
  • аминокислоты;
  • ряд витаминов группы B и другие полезные вещества.

Сибирская клетчатка – это биологически активные добавки, которые состоят из оболочек ржи, пшеницы, могут включать кусочки всевозможных фруктов, ягод, орехов. Препарат состоит только из натуральных веществ, полностью отсутствуют ароматизаторы, консерванты. Сибирская целлюлоза перед употреблением разводится кисломолочными продуктами. Принимается сразу в малых дозах, постепенно доводится до указанного объема, но сильных ограничений по дозировке нет. Основные микроэлементы:

Общее воздействие расторопши на организм – оздоровительное. Особенность целлюлозы из этого растения в том, что она считается очень сильным природным абсорбентом, который препятствует интоксикации организма, очищая кишечник. В составе вещества есть кремний, железо, кальций, медь, биофлавоноиды. Мощнейший природный антиоксидант силимарин, который содержится в расторопше, поддерживает молодость кожи, предотвращает возникновение морщин, что очень важно при похудении.

Жмых расторопши применяется при лечении желчного пузыря, печени. К другим полезным свойствам растительных волокон можно отнести:

  • выведение желчи;
  • антиоксидантное воздействие;
  • снижение интоксикации после алкогольного отравления;
  • ускорение метаболизма, стимулирование обменных процессов;
  • защита клеток от разрушения, старения;
  • повышение иммунитета.

Растительные тыквенные волокна содержат в себе всю пользу этого уникального овоща. Клетчатка из тыквы, благодаря особенному минеральному составу, обеспечивает:

  • нормальную работу почек, выделительной системы;
  • снижение уровня холестерина;
  • правильную работу кишечника, желудка;
  • очистку от шлаков, токсинов;
  • выведение глистов;
  • профилактику запоров, геморроя, диареи;
  • нормализацию гормонального фона.

Овес считается одним из лучших продуктов, подходящих для здорового, диетического питания. Клетчатка овсяная состоит из двенадцати необходимых человеку аминокислот, жирных омега-3, 6 кислот, белков. Овсяная целлюлоза медленно переваривается, что позволяет долгое время не ощущать голода. Кроме плюсов овса, как растения, волокна, которые получаются из него, имеют свои положительные свойства:

  • стимулируют отток желчи;
  • улучшают усвоение всех минералов;
  • очищают кишечник;
  • устраняют дисбактериоз.

Как правильно принимать для похудения

Для грамотного процесса похудения, положительного воздействия целлюлозы на организм важно знать, как правильно ее употреблять. Общие правила приема целлюлозы следующие:

  1. Употреблять ее нужно до или во время приема пищи, обильно запивать жидкостью (соком, чаем, водой).
  2. Принимаются волокна примерно 60 дней, потом нужно сделать перерыв примерно на 1-3 месяца.
  3. В период употребления растительной целлюлозы желательно дополнительно принимать витамины.

Доза и объем пищевых волокон, используемых для похудения, расписаны на упаковке каждой растительной добавки. Важно соблюдать предписания. Дополнительно рекомендации такие:

  1. При добавлении к готовым блюдам брать 1-2 ч. л., но при очень активном процессе похудения увеличить дозу до 4-6 ч. л. волокон ежедневно.
  2. В самом начале нужно съедать ½ ч. л. волокон за полчаса до приема пищи. Спустя 10 дней дозировку увеличить до целой ложки. В течение 1,5 месяца для получения хорошего результата потребление клетчатки должно дойти до 3 ложек ежедневно.

Тем, кто только начинает принимать целлюлозу, рекомендуется начинать с порошковой, потому что она дольше усваивается, быстрее помогает сбросить лишний вес. Первоначально ежедневная порция – 1 ст. л. до 5 раз. Сразу большими дозами употреблять ее не стоит из-за риска возникновения вздутия, расстройства кишечника. Постепенно доза увеличивается до 1,5 ст.л. Желательно на этот период исключить из рациона сладкую, жирную, соленую пищу. Употреблять порошок можно такими способами:

  • в чистом виде, запивать жидкостью;
  • разбавлять соком, кефиром, йогуртом;
  • добавлять к выпечке.

Как правильно принимать аптечную клетчатку

Пшеничная, тыквенная, овсяная, сибирская, расторопши, в таблетках – все это клетчатка аптечная, которая принимается по определенным правилам:

  1. Тыквенная – 2 раза в день, желательно утром и вечером, по 2 ст. л. Можно заливать кипятком, запивать или добавить в готовое блюдо. Ежедневно пить по 3 литра воды. Принимать вещество 3 месяца.
  2. Пшеничная – по 3-4 ст. л. перед основными приемами пищи. Способ употребления любой. Суточная доза – не более 100 г. Длительность приема – до 1 месяца.
  3. Овсяная – перед едой по 2 ст. л., разбавить водой. Продолжительность приема – 1-2 дня в неделю.
Читайте также:  Сильно болит грудь после месячных

При любой диете соблюдение водного режима рекомендовано, а при использовании целлюлозы – необходимо. Другие виды волокон употребляются так:

  1. Из расторопши – не менее, чем за 40 минут до обеда или ужина. Дозировка – 2 столовые ложки, запить водой. Длительность приема – 3-4 недели.
  2. Сибирская – без ограничений. Способ употребления – любой.
  3. В таблетках – начинать с 1 таблетки, через неделю увеличить на 5, дальше еженедельно добавлять еще по пять штук. Спустя месяц в рационе должно присутствовать по 30 штук МКЦ, довести постепенно до 50 шт. Длительность приема – до 2-х месяцев.

Существует несколько вариантов применения клетчатки из семян льна. Можно выбрать самый подходящий. Например:

  1. С кефиром. На 200 г продукта 20 грамм порошка. Пить 4 раза за день.
  2. С йогуртом. На 250 грамм нежирного кисломолочного продукта взять 15 г волокон.
  3. Запарить кипятком: на стакан горячей воды 1 чайная ложка вещества. Принимать за полчаса до еды. Такой способ подходит тем, кто страдает от повышенного газообразования.
  4. Добавлять в любые готовые блюда, особенно хорошо к кашам.

Диеты на клетчатке

Существует много вариантов диет, которые предполагают использование целлюлозы. Это: питание на кисломолочных продуктах, разгрузочные дни, кефир с целлюлозой на ночь, щадящая, строгая, на сибирской клетчатке и другие диеты. Существует некоторые правила при соблюдении диеты:

  1. Пить ежедневно не меньше 2 литров воды.
  2. Полный отказ от «вредных» продуктов.
  3. В рацион включить большое количество продуктов, богатых на целлюлозу. Употреблять в любом виде.
  4. При сильной потребности в сладком съедать сухофрукты.
  5. К основным приемам пищи можно добавлять свежие фрукты и овощи.

С кефиром

Помогает быстро избавиться от лишнего веса кефир с растительными волокнами. За месяц вполне возможно сбросить до 7-10 килограмм, но продолжительность диеты может быть другая, до получения необходимых результатов. На завтрак рекомендуется отдавать предпочтение кашам, на обед есть суп-пюре, ужин – отварная рыба, другое мясо с салатами, но при желании рацион разрешается изменить. Кефир нужно брать с низким процентом жирности.

Питаться таким способом рекомендуется примерно пару раз в неделю, остальные дни – обычное питание, но без излишеств, исключить сахар, уменьшить соль. Ежедневная норма пищевых волокон – 1,5 столовых ложки. Они употребляются любым способом вместе с предложенными продуктами. Меню следующее:

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.

Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Употребление достаточного количества клетчатки обоих видов улучшает пищеварение, способствует похудению и имеет другие крайне полезные последствия.

Что такое клетчатка и ее основные виды

Пищевые волокна (клетчатка) – это грубый вид пищи, которая практически не переваривается в просвете пищеварительной трубки и выводится из организма в неизменённом виде.

Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, витамины, минералы и прочие питательные вещества, однако она необходима для адекватной и слаженной работы желудочно-кишечного тракта как взрослых, так и детей.

Выделяют два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая. Растворимая клетчатка быстро смешивается с жидкостью в просвете кишечника и увеличивается в объёме в 4-10 раз, напоминая по виду мягкий гель. Эти расширенные пищевые волокна являются пребиотиками — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (пробиотиков). Также они быстро вызывают чувство сытости и насыщения организма. Растворимые волокна положительно влияют на липидный и жировой обмен веществ, предотвращают развитие сахарного диабета, атеросклероза и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При избытке может происходить задержка эвакуации каловых масс (является основной причиной запоров при однообразном рационе).
  2. Нерастворимая. Попадая в кишечник, этот вид клетчатки не растворяется в нем, поскольку не взаимодействует с водой и прочими субстратами. Такая клетчатка ускоряет продвижение и скорость ферментации пищевых частиц, помогает быстрому выведению каловых масс и профилактике запоров, способствует отхождению газов из пищеварительной трубки.

Оба вида клетчатки обеспечивают создание благоприятной среды для роста и развития полезных микроорганизмов, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма и должны быть включены в рацион каждого человека.

Основными достоинствами растворимых волокон являются:

  1. Уменьшение массы тела.По данным исследований, растворимые пищевые волокна блокируют всасывание жиров из просвета кишечника, вмешиваются в обмен липидов в организме. В результате предотвращается образование жировых депо. Таким образом, их можно использовать для похудения.
  2. Нормализация пищеварительных процессов. Растворимая клетчатка служит важным источником пищи для полезных микроорганизмов, которые необходимы для адекватного протекания ферментативного расщепления пищи и работы гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
  3. Нормализация уровня холестерина.Современные исследования доказали, что растворимая клетчатка снижает всасывание ряда жирных кислот, секретируемых в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. Это приводит к повышению содержания липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижению липидов с низкой молекулярной массой («плохой» холестерин). Подобные эффекты очищают сосуды и предотвращают формирование атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов.
  4. Снижение глюкозы в крови.По данным ученых, растворимая клетчатка снижает всасывание всех углеводов (в том числе глюкозы), а также повышает чувствительность инсулиновых рецепторов в клетках мышечной и жировой ткани. Таким образом, глюкоза начинает лучше усваиваться клетками организма и поступает в меньших объёмах. Отмечено снижение частоты встречаемости сахарного диабета II типа в популяциях, рацион которых богат растворимой клетчаткой.
  5. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна уменьшают уровень холестерина, снижают массу тела и концентрацию глюкозы в плазме крови. Подобное комплексное воздействие на все компоненты метаболического синдрома предотвращает такие патологии, как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт, тромбофлебит вен нижних конечностей.

К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:

  1. Профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка ускоряет работу гладкой мускулатуры, заключённой в стенки пищеварительной трубки, а также повышает скорость эвакуации каловых масс.
  2. Снижение риска образования дивертикулов и предотвращение дивертикулёзной болезни. Как известно, дивертикулы образуются в слабых местах кишечной стенки – области входа и выхода кровеносных сосудов. Адекватное течение пищеварительных процессов (снижение времени нахождения пищевых частиц в кишечнике и угнетение газообразования) на фоне потребления волокон обеспечивает надёжную профилактику данного серьёзного осложнения.

Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.

Читайте также:  Веррукацид как правильно пользоваться видео

Дневная норма

Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Ниже представлены нормы потребления для каждого пола:

Пол Мужчины Женщины
Возраст До 50 лет Старше 50 лет До 50 лет Старше 50 лет
Суточная потребность (в граммах) 38 30 25 21

Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей.

Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.

При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.

Источники растворимых волокон

Основными источниками растворимой клетчатки являются:

  • цитрусовые;
  • яблоки;
  • земляная груша;
  • овощи (морковь, тыква, баклажан);
  • бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица);
  • зерновые растения (овёс, пшеница, ячмень, греча);
  • орехи (миндаль).

С целью повышения содержания растворимых волокон в ежедневном рационе рекомендуется:

  • готовить наваристые бульоны на основе моркови, гороха и прочих бобовых культур;
  • заменять стандартные «перекусы» яблоками или апельсинами;
  • употреблять сухофрукты вместо конфет и десертов.

Источники нерастворимых волокон

Наиболее ценные источники нерастворимых волокон:

  • мука из цельных зёрен;
  • пшеничные отруби;
  • все виды орехов и семян;
  • овощи (капуста, кабачки, шпинат, картофель, помидоры);
  • бобовые культуры (фасоль);
  • фрукты (авокадо, зелёные бананы, киви, манго)

Рекомендации по повышению процентного содержания в рационе:

  • готовить хлебобулочные изделия исключительно из цельнозерновой муки;
  • чаще есть орехи;
  • покупать только свежие фрукты и овощи (в идеальном варианте – «с грядки»).

Чем опасен избыток?

Избыток клетчатки, поступаемой в организм, может привести к ряду диспепсических расстройств (повышенное образование газа, спастические боли в нижних отделах живота).

Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.

Какие ещё бывают типы?

Волокна классифицируются не только на растворимые и нет.

С точки зрения науки можно выделить несколько подходов к систематике пищевых волокон (за исключением критерия растворимости в воде). Основными видами являются:

  • Лигнин. Это вещество, содержащееся в одеревеневших клетках растений.
  • Некрахмальные полисахариды. К данной группе относится целлюлоза и нецеллюлозные полисахариды: гемицеллюлоза (гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизи).

В зависимости от химического строения выделяют:

  • волокна, не содержащие углеводы (лигнин);
  • полисахариды (пектин, гемицеллюлоза и т.п.).

В зависимости от характера источника:

  • традиционные волокна (злаковые и бобовые растения, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы, орехи, морские растения);
  • нетрадиционные волокна (стебли злаков и трав, хвойная и лиственная древесина).

По степени ферментации (микрофлорой пищеварительного тракта):

  • с высокой степенью ферментации (пектины, гемицеллюлоза, слизи);
  • частично ферментируемые (целлюлоза);
  • неферментируемые (лигнин).

Остановимся на отдельных видах пищевых волокон, оказывающих значительное влияние на организм человека.

1. Ферментируемые волокна

В желудочном тракте каждого человека проживает около 100 000 000 000 000 микроорганизмов, большинство из них находится в толстом кишечнике. Ферментируемые волокна, по данным канадских учёных, доходят до конечных отделов пищеварительной трубки в практически неизменённом виде и служат «пищей» для полезных представителей микрофлоры.

Благородные бактерии ферментируют её, повышают активность своей жизнедеятельности, что приводит к снижению численности патогенных и условно-патогенных форм. К ферментируемым волокнам относятся: гуаровая камедь, инулин, бета-глюканы, пектины.

Полезные бактериальные агенты оказывают комплексное влияние на организм человека. Например, они способны синтезировать отдельные вещества (бутират, пропионат, ацетат), которые снижают риск развития заболеваний со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают профилактику рака.

Поддержание нормальной микрофлоры, по данным экспериментов на грызунах, снижает восприимчивость организма к стрессовым нагрузкам и к депрессии, способствует профилактике синдрома раздражённого кишечника и прочих инфекционно-воспалительных поражений пищеварительной трубки.

Итальянские эксперты утверждают, что рост благородных микроорганизмов, поддерживаемый постоянным потреблением ферментируемых волокон, благоприятно сказывается на массе тела, предотвращает появление и прогрессирование ожирения.

Самый важный источник ферментируемых волокон – бобовые культуры. 200 г растений обеспечивают половину суточной потребности в клетчатке.

2. Вязкие волокна

Отдельные представители растворимых волокон, смешиваясь с водой, образуют крайне густую желеобразную массу, которая значительно замедляет скорость опорожнения желудка и последующего продвижения пищевых частиц по пищеварительному тракту.

Один из американских обзоров показал, что вязкие волокна, ввиду своих биологических свойств, способствуют быстрому наступлению чувства сытости, приводят к снижению тяги к еде и потере массы тела. Дополнительное включение данного вида клетчатки эффективно в целях предотвращения и лечения ожирения.

Повышение «вязкости» каловых масс способствуют снижению обратного всасывания жирных кислот, использующихся для синтеза атерогенного холестерина, уменьшает концентрацию глюкозы в крови.

Наиболее эффективными видами являются пектины, бега-глюканы и гуаровая камедь.

Природные источники – это бобовые культуры, спаржа, овёс, семена льна, брюссельская капуста.

3. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Является основным видом углеводов в рационе питания каждого человека.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит через все отделы кишечника и служит источником ценных питательных веществ для полезных представителей микробиоценоза толстого кишечника.

По данным американских исследований, продукт вызывает быстрое чувство насыщения, способствует снижению общего употребления пищи.

Отдельные работы учёных показывают, что подобный вид крахмала способствует повышению чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках жировой и мышечной ткани. В результате продукт нормализует обмен инсулина и глюкозы в организме, обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического профиля.

Лидером по содержанию данного типа волокна является картофель. Также богаты устойчивым крахмалом зелёные бананы, бобовые культуры, овёс.

Другие виды

Также важны для адекватного течения пищеварительных процессов следующие виды волокон:

  1. Фруктаны. Представляют собой цепочки молекул фруктозы. Являются источником пищи для дружественной микрофлоры, применяются для лечения ряда диспепсических расстройств (метеоризм, диарея). Основной источник – пшеница.
  2. Бета-глюканы. Обладают множеством полезных свойств: снижают концентрацию глюкозы в плазме крови, нормализуют липидный профиль, способствуют быстрому насыщению организма. Главные природные источники – это овёс и ячмень.
  3. Глюкоманнан. Является биологически активной добавкой к пище. Получается в ходе обработки корней растения конжак. По данным норвежских исследователей, вызывает значительное снижение массы тела. Также нормализует течение пищеварительных процессов, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

Таким образом, растворимые и нерастворимые волокна, а также остальные виды клетчатки, крайне важны для слаженной работы пищеварительной системы. Они обеспечивают поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, активируют гладкую мускулатуру, предотвращают запоры.

Пищевые волокна также способствуют снижению массы тела, нормализуют обмен липидов и глюкозы, снижают риск смертности от заболеваний кардиологического профиля.

Ссылка на основную публикацию
Пятая диета меню
В начале 20 века впервые влияние питания на здоровье человека тщательно изучил российский гастроэнтеролог Мануил Певзнер. В результате своих многолетних...
Прием эстрогена женщинами
Женский гормон эстроген необходим для нормального функционирования половых органов. Недостаточное его количество приводит к недоразвитию половой системы и, как следствие,...
Прижечь бородавку в пензе
При подозрении на болезнь рекомендуем незамедлительно обратиться к врачу. Промедлите — наросты увеличатся и разрастутся. Если вы решитесь самостоятельно избавиться...
Пятна в области паха у мужчин фото
Покраснения в паху у мужчин сигнализируют о том, что в организме протекает воспалительный процесс. При раздражении в области промежности появляется...
Adblock detector