Дробное питание или интервальное голодание

Дробное питание или интервальное голодание

Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым.

1. Краткосрочное голодание или в час по чайной ложке?

Здесь главенствуют два взаимоисключающих подхода. Первый: нужно есть часто и понемногу. Это «разгоняет» метаболизм (обмен веществ), значит, человек худеет быстрее. И для пищеварительной системы так вроде бы полезнее.

Второй вариант — краткосрочное голодание, то есть питание два раза в день. «Если вы едите часто, поджелудочной железе приходится все время выделять инсулин, она вообще «не отдыхает», перенапрягается», — пугают сторонники этого подхода. Плюс постоянно держится высокий уровень инсулина, клетки становятся менее чувствительны к нему. В общем, это нехорошо и повышает риск развития сахарного диабета.

Как на самом деле: «страшилки» про некое «перенапряжение» поджелудочной и диабет просто из-за частого питания — полная глупость, — говорит врач-эндокринолог с многолетним опытом Валентин Фадеев. Нормально работающая поджелудочная железа совершенно спокойно и безболезненно переносит частое питание да и вообще практически любые пищевые нагрузки. Говорить о постоянном повышенном уровне инсулина в крови и сопутствующих этому опасностях в данном случае тоже необоснованно. «Организм гораздо более сложная и разумно устроенная эволюцией система, чем упрощенно представляют себе некоторые «гуру», — поясняет профессор.

— Что все-таки полезнее и эффективнее — есть часто или редко?

— Если говорить о доказательной медицине, то есть научно подтвержденном опыте, достоверно известно только одно: прибавка и снижение веса у человека подчиняются главному закону природы. Закону сохранения энергии Ломоносова-Лавуазье. А именно: ваш вес зависит от того, сколько энергии вы получите от употребления пищи и сколько ее израсходуете. Все остальное второстепенно. Да, некоторую роль играют возраст, сопутствующие болезни, генетические особенности. Но как врач и ученый готов поспорить с кем угодно: если вы сведете к минимуму съедаемые калории и увеличите физнагрузки, вес точно будет уходить. Питаться при этом часто понемногу или редко, с интервальным голоданием — зависит от вашего желания и индивидуальных особенностей.

В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Плюс посоветуйтесь с лечащим врачом: какой стиль питания более благоприятен именно для вашего организма с учетом общего состояния здоровья.

2. Утром вода с лимоном, а на ужин себе ни в чем не отказывать

Тут показания «звездных» гуру снова расходятся. Подход 1: без полноценного завтрака с «медленными» углеводами и белками ваш организм обязательно «оторвется» перед сном, и большинство калорий отложится в жир. Плюс мозг не будет нормально соображать без утренней подкормки. Подход 2: плотно наедаться с утра — себе же вредить. Желудок «растянется», вы весь день будете хотеть есть и точно переберете с калоражем.

Как на самом деле: «Обмен веществ нужно пытаться рассматривать в комплексе. Исходя из этого, завтрак — не отдельное явление, а одно из звеньев в структуре питания, — просвещает Валентин Фадеев. — Поскольку все взаимосвязано и взаимозависимо, то отношение к завтраку определяется. ужином. Не завтракают, как правило, те, кто плотно наедается на ночь. Если 80 — 90% калорий приходится на поздний ужин, то до рассвета пища не успевает полностью перевариться. Потому и аппетита утром нет. К тому же человек наверняка встает с изжогой, поскольку лежал и спал в состоянии активного пищеварения. В общем, с утра совершенно ему не хочется есть.

А если вы в последний раз поели за 3 — 4 часа до сна, то к утру точно будете голодны и захотите позавтракать». Про какой-либо уникальный полезный эффект воды с лимоном научных данных нет, разводит руками профессор.

Читайте также:  Ребенок резко начал кашлять

— Выходит, правильнее поступают завтракающие люди — ведь они, скорее всего, не наедаются перед сном?

— Точно известно вот что. Если основная часть калоража приходится на поздний вечер или ночное время, то получается, что человек наедается в период, когда повышена выработка гормона роста, кортизола и некоторых других. При избытке энергии, полученной из пищи, и отсутствии активности (человек ведь спит), эти гормоны способствуют росту жировой ткани. Поэтому действительно разумно и эффективно ужинать за 2 — 3 часа до сна.

3. Напитки вместе с едой — табу

Пить нужно не позднее, чем за 30 — 40 минут до еды. И сок-чай-кофе сразу после обеда — ни-ни. Потому что вода «разжижает» желудочный сок, что вредит пищеварению. А чем хуже работает пищеварительная система, тем выше шансы набрать вес.

Как на самом деле: если перед едой выпить воды, то вы заполняете желудок и частично кишечник. Поэтому несколько быстрее наступает насыщение, и вы, скорее всего, съедите меньше, — поясняет наш эксперт. Если же выпить воды (сока-чая-кофе) сразу после еды, то вы чисто механически быстрее смываете еду в кишечник, желудок освобождается. Так что фактически вы помогаете пищеварению.

4. Налегаем на продукты-жиросжигатели

Тут не только давно известные ананас и грейпфрут, но и новомодные ягоды годжи и прочие «суперфуды».

Как на самом деле: во-первых, на сегодня нет подтвержденных научных данных, что какие бы то ни было продукты способны «ускорять» обмен веществ. И уж тем более глупость считать, что калорийный сам по себе продукт может еще и содержать некие вещества, «сжигающие калории», поясняет профессор Фадеев. Это все равно, что бросать в камин дрова и надеяться, что при горении не только не выделится тепло, но и станет холодно.

Запомните: все, что содержит калории, при употреблении внутрь дает выработку энергии. В этом состоит природа пищи всего живого. Энергия либо расходуется, либо откладывается в жир.

5. Да здравствует clean eating

Это новый модный тренд, в переводе с английского означает «чистое питание». Каждый гуру понимает его в меру своей фантазии. Идея — избавиться от «вредных» продуктов. Причем, если думаете, что вам посоветуют воздержаться от пирожных, чипсов и кока-колы, то заблуждаетесь. Это уже старо. Продвинутые сторонники clean eating отвергают крупы и хлеб с глютеном, картофель, красное мясо, сладкие фрукты, молоко, сливочное масло и т.д. Потому что, к примеру, сладкие фрукты действуют практически так же, как и торты, убеждают новомодные диетологи.

Как на самом деле: «Никаких убедительных доказательств, что сладкие фрукты могут быть вредны для человека, я не встречал (кроме некоторых ограничений для больных диабетом), — говорит профессор Фадеев. — В целом есть научные данные, что нерафинированная еда для человеческого организма предпочтительнее, чем рафинированная (то есть содержащая концентрированные продукты, такие, как сахар и масло). У нерафинированных продуктов более физиологичное, медленное всасывание в кровь. Все системы нашего организма эволюционно настроены на более медленное всасывание». Словом, сладостями и рафинированными жирами по-прежнему лучше не увлекаться, в который раз призывают врачи.

Марафон « Подготовь тело к лету!» в самом разгаре. Делимся двумя действенными способами сбросить лишний вес. Решишься попробовать один из них?

Cosmo рекомендует

Топ-8 трендов для новогодних корпоративов: как одеться на главную вечеринку года

Кроссовки зимой: 7 трендовых моделей, в которых ты не замерзнешь в мороз

Дробное питание

Как было бы прекрасно есть 5−6 раз в день и худеть! Похоже на мечту , но между тем именно такую систему питания диетологи называют самой здоровой в борьбе с лишним весом. Частые приемы пищи позволяют полноценно завтракать , обедать и ужинать , да еще и наслаждаться парой перекусов в течение дня , поэтому подходят большинству людей ( и не вредят пищеварительной системе). Мы задумались , в чем же подвох. Вспомни себя: загруженный рабочий день , ты бежишь со встречи на встречу , пропускаешь обед , а вечером съедаешь половину содержимого холодильника. Такое антирасписание — первое преступление , если ты решила перейти на дробное питание. Находить время на еду нужно каждые 2−3 часа. Второе — большие порции. Полноценные закуска , суп , салат и мясо с гарниром в обеденный перерыв не пойдут на пользу тому , кто стремится к стройной фигуре. Чтобы было проще , попробуй разделить обычный завтрак на два « подхода» с двухчасовым перерывом. Примерно через неделю ты заметишь , что несколько блюд за один раз уже не доставляют привычного удовольствия.

Читайте также:  Папиллома около заднего прохода фото

Помни , в твоей продуктовой корзине не должно быть жареных и дрожжевых изделий , молочного шоколада и газированных напитков. Предупреждаем: мгновенного чуда от этой диеты ждать не стоит. Ты не побежишь через неделю покупать джинсы на размер меньше. Но уже через месяц начнешь фиксировать изменения: большие порции еды уже не твой конек , вес постепенно уходит ( а значит , вероятность растяжек крайне мала), а качество кожи заметно улучшилось.

Спасибо скажешь себе и своему метаболизму , который разогнался до нужной скорости и быстро перерабатывает продукты в энергию , а не откладывает их в жир.

250−300 калорий — идеально для одного приема пищи , если ты перешла на дробное питание

Интервальное голодание

Самое сложное для тебя — отказаться от любимой пасты и шоколада? Для таких , как ты , придумали диету , обманывающую организм: интервальное голодание. На нем , кстати , давно уже сидят стройняшки Дженнифер Энистон и Миранда Керр. Разобраться в системе просто: 16 часов подряд в сутки есть нельзя , зато в оставшиеся 8 — все , что душе угодно. Если ты завтракаешь в 9 утра , последний кусочек пиццы нужно доесть до 17 часов. Но призываем тебя к разумности -непомерное употребление фастфуда не «сотрет» ни одна диета. Фактически ты пропускаешь только один прием пищи , а утром или вечером — решать тебе. «Такая система питания эффективна , но подходит далеко не всем, — считает врач-диетолог Ксения Селезнева, — если у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом , например гастрит или язвенная болезнь , ему не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи».

Спортсменам важно , чтобы обед ( за несколько часов до тренировки) состоял из сложных углеводов ( крупы , цельнозерновые хлебцы с авокадо и лососем). Интервальное голодание подходит тем , кто хочет быстро сбросить вес к отпуску или к определенному событию. Но врачи не запрещают придерживаться такой диеты несколько месяцев , если организм положительно реагирует на долгое отсутствие еды. Чувство легкости и прилив энергии говорят о том , что худеющий все делает правильно. А если появляются такие побочные эффекты , как головокружение и снижение работоспособности , нужно себя накормить. Причем аккуратно: после голодания нельзя налегать на тяжелую пищу круглосуточно. Временные промежутки лучше сокращать постепенно , а меню разнообразить продуктами , которые легко усваиваются ( салаты и супы-пюре), иначе есть шансы набрать вес и навредить желудку.

В наши дни обилия информации каждый день появляется что-то новое. Фитнес сфера не исключение, новые системы питании и тренировок, новые подходы к похудению, набору массы иногда сбивают с толку. Люди бросаются от одного к другому, ища что-то самое эффективное. Это нормально. Меня часто спрашивают про ПГ, для многих это тот самый волшебный ключик, который откроит дверь в мир красоты и здоровья. Давайте тезисно разберем есть ли преимущества у ПГ перед дробным питанием и является ли этот тип питания действительно волшебным.

Как многие люди видят преимущество Пг. Я ограничиваю свой рацион только временем приема пищи. Но при этом не считаю калории и ем что хочу. Это очень удобно, согласен, но это не работает. Ни одна диета или схема питания не будет работать если не соблюдены базовые принципы: — дефицит калорий и соотношение БЖУ. Соответственно даже на ПГ вам все равно нужно чтобы был дефицит калорий и чтобы соотношение ваших БЖУ было правильным.

Читайте также:  Восстановление после резекции почки

В этом ПГ ничем не отличается от дробного питания. Пожалуй самая главная фишка ПГ это увеличение секреции гормона роста, который является мощным жиросжигающим гормоном. Почему на ПГ гормона роста у вас больше? Потому что инсулина меньше. Гормон инсулин, который вырабатывается на прием пищи, блокирует действие гормона роста. Следовательно, нет инсулина – есть ГР. когда вы долгое время без пищи, а следовательно и без инсулина, ничто не мешает ГР сжигать ваш жир. Вот это простым языком. Давайте этот основной момент разберем в сравнении с дробным питанием.

Итак, на ПГ у вас в классической схеме есть 8 часов на то чтобы есть и соответственно 16 часов вы без пищи. Инсулин вырабатывается на поступающие в организм углеводы и белки. Жиры не требуют присутствия инсулина для усвоения. Фруктоза кстати тоже. Посли приема пищи происходит несколько скачков инсулина. Первый сильный и короткий скачек, и второй меньший, но более плавный. Т.е. сначала исулин сильно подскочил, но буквально через 5-10 минут упал, а потом поднялся не так высоко и уже плавно снижается длительное время (40- минут- 3 часа). Сами скачки, их продолжительность зависит от объема и состава пищи. При ПГ вы едите редко, но объемно. Следовательно инсулин после приема пищи будет падать медленно. Фактически в эти 8 часов, в которые у вас будет 2-3 объемных приема пищи, инсулин все время будет держаться в крови. Причем каждая порция скорее всего будет содержать и угли и белки. Например у вас в рационе 150 гр углеводов, и одно дело разбить их маленькими порциями на 5 приемов и другое на два. Приемы пищи на Пг, например 8 утра, 12 дня, 16 часов. И это нормально, потому что для жиросжигания у вас есть остальные 16 часов.

Теперь как обстоит дело при дробном питании. Чем больше у вас приемов пищи, тем меньше порции. Чем меньше порции – тем меньше время действия инсулина. Если вы едите 5 раз в день, и у вас прием пищи каждые 3-4 часа, то предполагаем что после каждого приема пищи у вас час-полтора часа работает инсулин и потом вы имеете полтора-два часа на сжигание жира. Приемы пищи 8, 12, 16, 20, 23. Итого и в первом и во втором случае у вас выходит около 8 часов в течении дня, когда инсулин не мешает работе ГР. плюс 8 часов ночного сна. Имеем те же 16 часов.

Т.е. по времени действия ГР никаких преимуществ нет. Кроме того, ГР и инсулин это далеко не единственное о чем надо беспокоиться при похудении. И не только голод, а вернее гипогликемия вследствие голода, будет стимулировать выработку ГР. например если вы будете испытывать стресс и у вас повысится кортизол, то гормон роста не будет работать на сжигание жира. Так же на выработку ГР влияет множество факторов. Это и физические упражнения, и такой гормон как грелин и тиреоидные гормоны и еще ряд факторов. Поэтому не факт, что ПГ именно на вас сработает как мощный стимулятор синтеза ГР.

Подведя итог нашему небольшому обзору скажу следующее. Периодическое голодание не является уникальной схемой питания, по эффективности оно не лучше и не хуже дробного или традиционного питания. Но эта схема может быть наиболее оптимальной именно для вас. Если вам именно так питаться удобнее, привычнее, вы можете такой схемы придерживаться – то пользуйтесь. На вас это будет работать уже потому что вы не соскочите через неделю-другую. Если вам комфортнее питаться дробно – то нет смысла специально переходить на ПГ. Только если вам захочется разнообразия.

Ссылка на основную публикацию
Для чего нужен индометацин
Индометацин – нестероидное противовоспалительное лекарственное средство, которое помогает справиться с различными воспалительными заболеваниями ревматического происхождения. Медикаментозный препарат оказывает выраженное обезболивающее,...
Диета 16 8 для женщин отзывы врачей
Путем проб и ошибок нашла способ заставить эту диету работать! Теперь худею по 300гр. в день, ем всё, что пожелаю!...
Диета 200 грамм через 3 часа
| -20 кг за месяц, а Вы верите в это? Я лично нет!| Маленькая история моих 6,2 кг| Меню диеты,...
Для чего нужен ихтиол
Ихтиоловая мазь – средство, которое применяли ещё наши бабушки. Это недорогой препарат, производящий просто восхитительный эффект. Сегодня узнаем, от чего...
Adblock detector